7 modos de reducir el estrés mediante la meditación

Hace miles de años el Buda dijo: “La vida contiene sufrimiento”. La fuente de sufrimiento pude ser profunda, tal como perder un ser amado o descubrir que tenemos una enfermedad grave. Con mayor frecuencia, sin embargo, nuestro sufrimiento surge de los problemas cotidianos. Quedamos atascados en el tránsito o hay una fila larga en la caja del supermercado. Debemos hacer un arreglo inesperado del auto o los ladridos del perro del vecino no nos dejan dormir de noche.

Estas son molestias relativamente leves, pero pueden fácilmente activar la vieja respuesta de lucha o huída, también conocida como la reacción al estrés. Hormonas como cortisol y adrenalina surgen en el cuerpo, acelerando el ritmo cardíaco. Sube el azúcar en sangre, se suprime el sistema inmune, se acelera la respiración, y se reduce la circulación de sangre hacia el sistema digestivo.

Tu reacción al estrés

Tu sistema de reacción ante emergencias evolucionó para permitir a tus ancestros sobrevivir las amenazas físicas inmediatas, como el ataque de un animal salvaje. Preparó a tu cuerpo para pelear contra la amenaza o escapar lo más rápidamente posible.

Pero hoy, la mayor parte del estrés que podemos enfrentar es psicológico, proveniente de las exigencias de la vida moderna. Demorarnos en llegar al trabajo, cuidar a un pariente mayor o trabajar con un colega difícil son desafíos cotidianos que pueden activar nuestra respuesta al estrés, y como estas condiciones son continuas, es posible que nos encontremos en un estado de estrés crónico, que puede afectar en gran medida nuestra salud y felicidad.

Por ejemplo, la hormona cortisol se ha vinculado a un incremento de grasa alrededor de los órganos, conocida como grasa visceral. La acumulación de grasa visceral puede ser peligrosa porque estas células grasas segregan activamente hormonas que pueden alterar el funcionamiento del hígado, del páncreas y del cerebro, generando problemas como resistencia a la insulina, inflamación y síndrome metabólico. La exposición crónica a otras hormonas del estrés también puede debilitar el sistema inmune y aún cambiar la estructura de los cromosomas, y promover la aparición precoz de enfermedades asociadas al envejecimiento.

Como están descubriendo los investigadores, el estrés prolongado lleva a una mayor inflamación y riesgo de desarrollar muchos problemas de salud, entre otros:

  • Alta presión arterial y enfermedades coronarias
  • Enfermedades autoinmunes
  • Algunos tipos de cáncer
  • Migrañas
  • Depresión y ansiedad
  • Diabetes
  • Obesidad
  • Pérdida de memoria

Si esta información está elevando tu nivel de estrés, no te descorazones. Hay muchos modos poderosos de manejar el estrés y experimentar mayor bienestar, que incluyen ejercicio físico, un buen descanso, apoyo social y la práctica de meditación.

Cómo manejar tu estrés

El primer paso es reconocer que a pesar de lo que se cree comúnmente, el estrés no es una fuerza fuera de tu control. No existe fuera de vos ni en situaciones externas; más bien, el estrés es una respuesta interna ante una amenaza percibida o una necesidad no satisfecha. No es el pago vencido, el lavarropas que no anda ni la pelea con tu pareja lo que genera estrés – son tus pensamientos y la historia que te contás sobre un evento o circunstancia que generan la perturbación emocional, la aceleración cardíaca, la respiración entrecortada, el pico de adrenalina y otros síntomas de reacción al estrés.

Acá es útil la analogía del surf: si sos un surfer habilidoso que ama el agua, verás cada ola como una aventura emocionante o al menos una oportunidad de aprender algo nuevo. Por otro lado, si te da miedo el mar y nunca aprendiste a surfear, te aterrará cada ola como un desastre potencial. A partir de este ejemplo, es fácil ver que el estrés no está en el evento externo sino en tu percepción del mismo. Veamos algunos modos específicos en los que la meditación te puede ayudar a manejar el estrés y cultivar mayor salud y bienestar.

  1. La meditación revierte los efectos de la reacción al estrés

En la meditación, pasás de la actividad al silencio. Vas más allá de los pensamientos molestos en la mente y entrás en un estado de alerta reposado: estás en un estado de profundo reposo, y sin embargo la mente está plenamente alerta y despierta. En este estado de alerta reposado, el cuerpo experimenta muchos efectos sanadores que deshacen la respuesta de lucha o huída, entre otros:

  • Reducción del ritmo cardíaco
  • Normalización de la presión arterial
  • Respiración más profunda
  • Menor producción de hormonas del estrés, como cortisol y adrenalina
  • Mayor inmunidad
  • Uso más eficiente del oxígeno en el cuerpo
  • Menor inflamación en el cuerpo

No es preciso que seas un meditador avanzado para beneficiarte de la meditación. Un estudio reciente realizado en el Centro Chopra reveló que luego de un retiro de meditación de seis días, los meditadores principiantes experimentaron una gran reducción del estrés y de los síntomas de depresión, efecto que perduró 10 meses luego del retiro.

Al meditar con regularidad, estás dando al cuerpo todos los beneficios del descanso profundo, que gradualmente ayudan a superar los efectos acumulados del estrés crónico y restauran naturalmente en tu cuerpo el equilibrio y la salud.

  1. La meditación aumenta los neurotransmisores del bienestar en el cuerpo

El estado de reposo profundo que genera la meditación hace que el cerebro libere neurotransmisores que incrementan las sensaciones de bienestar, foco y calma interior. Algunos de los neurotransmisores generados durante la meditación y sus beneficios son:

  • La dopamina juega un papel clave en la capacidad del cerebro para experimentar placer, sentirse recompensado y mantener el foco. La dopamina también regula el humor y el sueño.
  • La serotonina tiene un efecto calmante. Relaja la tensión y te ayuda a sentir menos estresado, más relajado y enfocado. Los bajos niveles de este neurotransmisor se han vinculado con migrañas, ansiedad, trastorno bipolar, apatía, sentimientos de desvalorización, fatiga e insomnio.
  • El GABA (ácido gama aminobutírico) envía mensajes químicos al cerebro y al sistema nervioso. Una de sus muchas funciones es inhibir la actividad de las células nerviosas, lo que ayuda a controlar el miedo y la ansiedad cuando se hiperactivan las neuronas. Cuando hay deficiencia de GABA en el cuerpo, los síntomas incluyen nerviosismo, pensamientos descontrolados e insomnio.
  • Las endorfinas se conocen comúnmente como los químicos que crean la excitación llamada “pasión del corredor”. Estos neurotransmisores cumplen muchas funciones relacionadas con el bienestar, como la reducción de la sensación de dolor y de los efectos secundarios del estrés.

La meditación organiza la liberación simultánea de estos neurotransmisores, algo que ninguna droga por sí sola puede lograr – y todo sin efectos secundarios.

  1. La meditación promueve la relajación y el sueño reposado

Muchos de nosotros vivimos en un estado de privación crónica del sueño, que incrementa nuestros niveles de estrés e irritabilidad. Los estudios científicos han encontrado que la meditación es una terapia eficiente para el insomnio y te puede ayudar a lograr el sueño reposado, vital para la salud física y emocional.

Al meditar, tu cerebro produce más ondas cerebrales que promueven la relajación profunda, que incluye ondas cerebrales alfa y theta, asociadas con la relajación profunda. Luego de una práctica meditativa, se traslada esta sensación de mayor calma a tus actividades, algo que te permite permanecer más centrado frente a las dificultades inevitables de la vida. Luego, cuando sea la hora de acostarse, en lugar de rumiar sobre lo que pasó durante el día, será más probable que te quedes dormido – y duermas bien.

  1. La meditación mejora el foco y la atención

Muchas personas se sienten estresadas porque están tratando de hacer más de una cosa por vez. Como han descubierto los neurocientíficos, el cerebro consciente no puede dedicarse a tareas simultáneas. Si estoy hablando con alguien y chequeando mi correo electrónico al mismo tiempo, no estoy haciendo ninguna de las dos cosas. La meditación entrena tu cerebro para enfocarse en la tarea que está haciendo en lugar de dejar que nuestra atención sea tironeada por cada pensamiento y distracción pasajera. Esta atención enfocada te hace más efectivo y menos estresado.

Por ejemplo, un estudio sobre meditación y foco liderado por el Dr. David Levy en la Universidad de Washington halló que un grupo de gerentes de recursos humanos que recibió entrenamiento en meditación pudo permanecer enfocado durante períodos más prolongados, sin ir y venir entre tareas. Los investigadores también encontraron que la meditación mejoró la memoria de los participantes en el estudio y redujo su estrés.

En otro estudio aleatorio y controlado, un grupo de estudiantes universitarios que practicó meditación y mindfulness durante tan sólo dos semanas tuvo una mejora significativa en su capacidad de enfocar la atención en una tarea sin distraerse. Además, los participantes del estudio mejoraron su capacidad de memoria activa.

  1. La meditación neutraliza la turbulencia emocional

Mediante la práctica de meditación, se desarrolla lo que se conoce como “conciencia testigo”, que te permite observar tus pensamientos, sentimientos e historias con mayor objetividad y distancia, en lugar de verte atraído hacia el melodrama de la reactividad emocional. Al empezar a ser testigo de tu actividad mental, sin intentar resistirla ni cambiarla, se produce la calma espontánea de la conmoción interna. Con el tiempo, empezarás a notar que se ha creado cierto espacio en torno a estados emocionales difíciles. Comenzarás a ver que sos más que tus humores y pensamientos, y tal vez observes que también las sensaciones asociadas con el estado negativo se disuelven por completo.

¡Es maravilloso comprender que no tenés que reprimir lo que sentís para lograr paz interior! De hecho, la represión de emociones nunca lleva al bienestar emocional y sólo suma a la acumulación de toxicidad emocional en el cuerpo. Cuando no reprimís tus emociones ni te obsesionás con ellas, estas pueden atravesar tu cuerpo y salir de él. Una práctica de meditación regular te permite pasar cada vez más tiempo en el silencio y la paz de la pura conciencia. A medida que esta sensación de espaciosidad se expande en tu vida diaria, se vuelve fácil soltar los viejos patrones de pensamiento y sentimiento que generan estrés.

  1. La meditación puede cambiar los patrones de estrés de tu cerebro

La meditación es una herramienta poderosa para despertar nuevas conexiones neuronales que incluso puede transformar regiones del cerebro. Como han hallado los investigadores, la meditación logra cambiar la estructura del cerebro de modo que reduzca los patrones de estrés habituales y promueva la calma.

Por ejemplo, la investigación realizada por la Universidad de Harvard y el Hospital General de Massachusetts halló que luego de tan sólo ocho semanas de meditación, los participantes experimentaron un beneficio por el crecimiento en las áreas del cerebro asociadas con la memoria, el aprendizaje, la empatía, la autoconciencia y la regulación del estrés (la ínsula, el hipocampo y la corteza prefrontal). Además, los meditadores reportaron menos sentimientos de ansiedad y más sentimientos de calma.

  1. La meditación te conecta con tu verdadero ser

Desde una perspectiva espiritual, el propósito ulterior de la meditación es despertar a tu verdadero ser. Aunque sea natural identificarte con tu cuerpo, mente, pensamientos, emociones, personalidad, posesiones, logros, relaciones y preferencias, estos atributos atados al tiempo no son tu ser real. Tu ser verdadero es conciencia ilimitada, pura, que trasciende el espacio y el tiempo. La pura conciencia es conocida también como el campo de todas las posibilidades. Los atributos de este campo incluyen felicidad, amor, atemporalidad, compasión, creatividad, sabiduría, paz, silencio y gracia. Ya somos puro amor, pura paz, pura conciencia. Tan sólo nos hemos olvidado de quién somos en realidad.

Cuando pasamos tiempo en el silencio interior de la meditación, empezamos a tener una experiencia espontánea de los atributos del verdadero ser. En lugar de quedar atascados en la conciencia limitada, que restringe nuestras posibilidades, la experiencia expandida o pura conciencia, nos conecta con el campo de todas las posibilidades. Este despertar del verdadero ser es generalmente gradual. Poco a poco, nos liberamos del estrés y de los patrones de pensamiento limitado que oscurecen la conciencia de nuestra naturaleza esencial, que siempre está allí, brillando con intensidad.

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